栄養バランスを学ぼう
食事バランスガイド
食事バランスガイドは、1日に「なにを」「どれだけ」食べたらよいかを考える際の参考になるよう、食事の望ましい組み合わせとおおよその量をイラストでわかりやすく示したものです。
日々のバランスよい食事を考えるうえで、ぜひ活用してみてください。
まずは、料理を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つのグループに分けます。
料理のグループごとに、「1つ」「2つ」と「つ」で料理を数えてみましょう。
食べる料理を数えるには、見た目の量と主に使われている食材で判断します。
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主食
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ごはん、パン、麺・パスタ数え方の基本は、おにぎり1個、ごはん1杯（小盛り）、食パン1枚が「1つ」。
ごはん1杯（普通盛り）は「1.5つ」。麺・パスタ類は1人前で「2つ」くらいと数えます。
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1つおにぎり（1個）
食パン（1枚） -
1.5つごはん1杯
（普通盛り） -
2つうどん、もりそば
ラーメン1杯
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副菜
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野菜、きのこ、いも、海藻料理小皿や小鉢に入った野菜料理1皿分が「1つ」くらい。中皿や中鉢に入ったものは「2つ」くらい
（サラダだけはこの量で「1つ」）。野菜ジュース（100%）200mlは「1つ」と数えます。
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1つ野菜サラダ、ほうれん草のおひたし
、具だくさんみそ汁 -
2つ野菜の煮物
野菜炒め
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主菜
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肉、魚、卵、大豆料理卵1個の料理、納豆1パック、豆腐1/3丁が「1つ」。大人用の魚料理1人前は「2つ」、
肉料理1人前は「3つ」くらい。子どものハンバーグが大人の1人前より小さめだったら「2つ」と数えます。
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1つ目玉焼き
冷やっこ（1/3丁） -
2つ焼き魚（1尾）
さしみ -
3つハンバーグステーキ
豚肉のしょうが焼き
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牛乳・
乳製品
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1つヨーグルト（1パック）
プロセスチーズ（1枚） -
2つ牛乳ビン
1本分（約200ml）
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果物
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みかんやバナナくらいの小さい果物1個は「1つ」。
りんごなど大きい果物1個は「2つ」。
果汁100%ジュース1本（200ml）が「1つ」です。
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1つみかん1個、もも1個
りんご半分
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出典：農林水産省「食事バランスガイド」
次に、数えた食事の量を下図のコマに当てはめてみましょう。
1日に「何を」「どれだけ」食べたらバランスがよいのか、簡単に知ることができます。
5つの料理グループの中のどれかが欠けたり、また1つのグループだけが極端に多くなりすぎると、コマは倒れてしまいます。コマを上手く回せるよう、5つの料理グループをバランスよく食べることを意識しましょう。
出典：農林水産省「食事バランスガイド」
コマの図の通り、実は主食の次に多く摂りたいのは副菜です。肉や魚などの主菜よりも多く摂るのが理想ですが、お子さんの好き嫌いを考えるとなかなか難しいですよね。おみそ汁やオムレツ、パンケーキなどで野菜を細かく入れると、食べてくれることが多いようです。
毎日の食生活や料理の組み合わせの工夫に活用してみてください。
食事量の目安は、性別や年齢、活動量によって変わります。
運動などでカラダを動かしているかどうかも気にしながら、1日に必要な食事量をチェックしてみてください。
幼児期までは、大人のおよそ半分が目安。小学生になると除々に増加していきます。
エネルギー量は個人差が大きいので、成長や運動量に合わせましょう。
| 性別 | 男子 | 女子 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 身体活動レベル※1 | 低い（Ⅰ） | ふつう（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） | 低い（Ⅰ） | ふつう（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） |
| 1〜2（歳） | - | 950 | - | - | 900 | - |
| 3〜5（歳） | - | 1300 | - | - | 1250 | - |
| 6〜7（歳） | 1350 | 1550 | 1750 | 1250 | 1450 | 1650 |
| 8〜9（歳） | 1600 | 1850 | 2100 | 1500 | 1700 | 1900 |
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
管理栄養士さんからのアドバイス！
食事バランスガイドは「料理1品が1つではないものもある」こともポイントです。まずはそれぞれの分類でどんなものを「1つ」と数えているか見てみると理解しやすいと思います。また、食べる量はお子さんひとりひとり大きく異なりますよね。その子にとって適量かどうかは体重や日頃の体調で判断していけるといいでしょう。
管理栄養士 西村小涼さん
